22 lut 2014

Ból mięśni po treningu.

Popularne ,,zakwasy'' - kto z Nas ich nie doświadczył. Intensywny trening, powrót do aktywności fizycznej po przerwie... Tak, tak ta dolegliwość dotyka każdego - niezależnie od tego czy jesteś początkowym czy bardziej zaawansowanym fanem aktywności fizycznej. 


   Intensywny trening to coś co wszyscy kochamy jednak to także ryzyko. Zdarza się, że po udanej sesji na siłowni nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Główny winowajca calego zamieszania? Dolegliwość bólowa pojawiająca się w mięśniach najczęściej w ciągu 24-72 h po ćwiczeniach popularnie nazywana „zakwasami”.
  Prawidłowa nazwa tego zjawiska to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness), który ustępuje zazwyczaj w przeciągu tygodnia. Termin:  „zakwasy” był początkowo błędnie kojarzone z pojawieniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Według tej teorii ból mięśni po wysiłku jest skutkiem nagromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii (kwasu mlekowego). Twierdzenie to zostało jednak obalone, ponieważ obwiniany wcześniej kwas mlekowy, który stanowi czynnik drażniący i może wywoływać przykre dolegliwości bólowe, jest ,,wypłukiwany'' z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku. Jest również zużywany przez wątrobę przez co nie ma możliwości by zalegał w mięśniach.





 Jeżeli nie kwas mlekowy - to co właściwie odpowiada za ten ból mięśni?


   Główną przyczyną bólu mięśni czyli popularnych ,,zakwasów'' są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych, które powstają pod wpływem wzmożonych ćwiczeń. Nie tylko wzmożone ćwiczenia mogą być ich przyczyną ale również brak rozgrzewki przed treningiem, pominięcie ćwiczeń rozluźniających i rozciągających. Większe ryzyko ich wystąpienia notujemy również wśród osób, które miały przerwę w treningach. 
    ,,Zakwasy'' u aktywnych osób często pojawiają się na skutek zwiększonego wysiłku także tego o charakterze wytrzymałościowym np. gdy normalnie poświęcają one godzinę na bieganie czy jazdę na rowerze a nagle robią sobie trzygodzinną wyprawę, bez wcześniejszego stopniowania wysiłku. 

Co zatem robić by unikać tej nieprzyjemnej dolegliwości?

   Przede wszystkim: regularnie trenować oraz przy wykonywaniu nowych ćwiczeń stosować mniejsze obciążenia. Dostosować trening do własnych możliwości. Przy nowych rodzajach ćwiczeń warto stosować małą amplitudę i dynamikę ruchu, które stopniowo, z każdym kolejnym treningiem powinno się zwiększać.

   Jeśli jednak dopadły nas już „zakwasy” rekomendowane jest wykonanie treningu wytrzymałościowego (np. 30 minut jazdy na rowerze). Po takim treningu pomocna jest wizyta w saunie czy solarium lub gorąca kąpiel, czy okład jeżeli ból ogranicza się do jednej partii ciała.  Absolutnie zakazany jest trening siłowy, stretching oraz intensywne masaże.

A czy Wy macie swoje sprawdzone sposoby na ,,zakwasy''?


Ewelina


11 komentarzy:

  1. Ja lubię mieć zakwasy. To dla mnie wyjątkowo przyjemny ból, wiem, że dałam wtedy z siebie dosłownie wszystko ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam tak samo. Kiedyś byłam sportowcem, i nie wiedziałam co to znaczy. Teraz mam zakwasy po każdym prawie treningu, nie wiem czy to się kiedyś zmieni, ale lubię to uczucie :)
      Paulina Angelika

      Usuń
  2. Ćwiczę codziennie i nie mam już zakwasów, ale bywało ciężko na początku. Sposobem na nie było u mnie troszkę odpoczynku i mniej intensywne ćwiczenia.
    zaczynam blogową drogę, zapraszam gorąco

    OdpowiedzUsuń
  3. Sauna i gorąca kąpiel? Przecież mikrourazy powodują stan zapalny a podniesiona temperatura jeszcze bardziej mu sprzyja!!!! Sauna po siłowni to gwóźdź do trumny. Zimny prysznic lub ZIMNY okład. Sauny w fitness klubach są po to żeby przyciągać klientów i umożliwić relaks po super wytrzymałościowych zajęciach aerobiku, po których nawet się nie zmęczysz.

    OdpowiedzUsuń
  4. ja po siłowni, juz w domu po posiłku wypijam setkę czystej wódki. Lepsze krążenie, szybsza przemiana materii, dobre samopoczucie , rozluźnienie, błogośc. Podkreślam w dni treningowe. Czyli trzy razy w tygodniu. Polecam

    OdpowiedzUsuń
  5. Co robić jeśli ból zarówno w trakcie jak i po jest nieznośny? Niestety mam wyjątkowo niską odporność na ból, nienawidzę go, a jako, że walka z każdym gramem w moim przypadku to katorga (tyję "od powietrza", zaś przez kilka miesięcy ćwiczeń nie zrzuciłem nawet kilograma), każdy trening to dla mnie tortura. Do tego dochodzi bardzo silny ból głowy "po". Jakieś rady? "Przyzwyczaj się" nie jest dobrą radą - nie przyzwyczaiłem się i nie wmówiłem sobie, że to lubię przez ładnych parę lat, więc chyba raczej odpada.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może po prostu zaciśnij zęby i przestań sobie wmawiać teorie na temat niskiej odporności na ból i tycia od powietrza? Jeżeli jesteś chora to do lekarza i stosować leki. Jeżeli zdrowa to zapierdalać i nie marudzić.

      Usuń
    2. A może cmoknij się w dupę, skoro nie siedzisz w mojej skórze?

      Jeśli nie masz SENSOWNEJ rady to zajmij się sobą zamiast przypierdalać się do innych. Zapierdalać i nie marudzić możesz sobie sam/a jeśli chcesz - ja już pozapierdalałem (łącznie kilka lat) i nie dało mi to NIC.

      Usuń
    3. Przede wszystkim zdrowe i rozsądne odżywianie i więcej uśmiechu z dobrym nastawieniem.Jezeli nie chudniesz ćwicząc to znaczy że popelniasz duże błędy. Tłuszczy powinien znikać a powinna pojawiać się mięśnie.Wiec bardziej zacznij patrzeć na obwody niż na wagę. I cardio obowiązkowo.

      Usuń
  6. Na pewno nie ma co się do nich przyzwyczaić, tylko rozsądnie trenować, nie popełniać błędów, jak zapominanie o tym, żeby się rozciągnąć. No i też znaleźć sposób na w miarę szybką regenerację. U mnie naprawdę super sprawdzają się kąpiele solankowe.

    OdpowiedzUsuń
  7. Różnie to bywa, czasami sie przeforsuje i mięśnie bolą

    OdpowiedzUsuń